16:54 

Как начать похудение по системе Минус фунт.

1. Изучить теорию на сайте minusfunt.ru (полную версию и журнальный вариант).
2. Рассчитать по формуле из упрощенной версии (журнальный вариант) калорийность на удержание сегодняшнего веса :

(рост - возраст) х 6 + (вес х 20), где рост в см, возраст в годах, а вес в килограммах

и калорийность на похудение: отнять от полученного значения 400 ккал (или 200 ккал, если похудение начнется сразу в режиме торможения).

3. Далее нужно провести две настроечные недели на полученной по формуле калорийности на похудение, вычисляя каждую неделю типичный вес недели (ТВН). Затем начинать подсчет калорийности в зависимости от получаемых отвесов/привесов (разница между ТВН двух недель) ручным способом по упрощенной версии (журнальный вариант) или пользуясь калькулятором (калькулятор проводит рассчет по полной версии МФ) на указанном сайте (выбрать что-нибудь одно).

Калорийность нужно соблюдать с точностью +/- 50 ккал в день, , но в следующий день это учесть приплюсовав или вычтя калорийность отклонения.

Все результаты заносить в табличку. Форма таблички приведена в полной версии системы Минус фунт.

4. Внимание! Если последнее время питание было низкокалорийным (калорийность рациона была ниже, чем полученная по формуле на удержание сегодняшнего веса), то систему Минус фунт начинать бессмысленно. Сначала нужно поднимать калорийность по 100 ккал в неделю до расчетной на удержание сегодняшнего веса ((рост - возраст) х 6 + (вес х 20), где рост в см, возраст в годах, а вес в килограммах ) а может быть и выше (т.к. фактически у всех получается калорийность выше расчетной).

При поднятии калорийности вес может уменьшаться, оставаться прежним или прыгать туда-сюда. Если вес прибавился больше, чем на 400 г , то нужно остаться на той же калорийности ещё на одну неделю.

Точность соблюдения такая же, как и на самой системе МФ: калорийность нужно соблюдать с точностью +/- 50 ккал в день, , но в следующий день это учесть приплюсовав или вычтя калорийность отклонения.

Калорийность повышать за счет калорийных продуктов, а не за счет большого количества низкокалорийных.

Этот этап поднятия калорийности очень важен, т.к. недопустимо начинать МФ с заниженным обменом веществ.
Только после разгона калорийности до получения стойких привесов, но не меньше расчетной, можно проводить две настроечные недели.

Если калорийность была меньше 1200 ккал, то добавлять сначала по 50 ккал каждый день до достижения 1200 ккал, а затем уже по 100 ккал в неделю.

Цитата
Люпус:
Правила разгона общие для любого режима похудения или удержания. Т.к. конечный результат и цель разгона одна – устранить последствия НКП. Один первый привес в 400 г тоже не показатель конца разгона. Надо ориентироваться на достижение расчетной калорийности, с запасом на ~ 200 ккал (оттого в формуле и принято не отнимать 200 ккал, хотя по уровню обмена положено), и при грамотном разгоне без косяков первоначальные отвесы по 500-600 г постепенно уменьшаются, выходят на 0, и постепенно среди потока недельных отвесов/привесов начинают стабильно появляться привесы, в т.ч. и 2 раза подряд. Тогда и завершаем разгон.

5. При поднятии калорийности и на двух настроечных неделях необходимо точно соблюдать калорийность, иначе результаты будут смазаны, и будет трудно определить, что делать дальше.
Далее, изредка, по большим праздникам могут случаться нарушения калорийности, но нужно учесть, что после нарушения нормальный ритм похудения восстанавливается в течение двух–трех недель (из личного опыта). Если произошло такое нарушение, то на следующий день можно скорректировать только 50 ккал, а остальные записать как есть.

6. Взвешиваться нужно каждое утро, после пробуждения и посещения туалета в одно и то же время +/- 30 мин.

Так как бывает, что нужно встать раньше или позже, то рекомендуется заранее провести коррекцию. Для этого несколько раз взвесится не только утром , но ещё и накануне вечером перед сном, полученную разницу в весе разделить на число часов сна, вычислив таким образом среднюю величину потери веса в час во время сна в граммах.
Затем, в зависимости от того встали утром раньше или позже прибавлять или отнимать эту вычисленную величину (в большинстве случаев она составляет 100 г в час).

Примечание: необходимо иметь напольные электронные весы с точностью +/- 100г и кухонные электронные весы с точностью +/- 1г.



Ещё больше полезной информации ЗДЕСЬ!

@темы: Минус Фунт, Наташа, Полезности, Теория

URL
   

Just do it. Together.

главная